Friday 18th March 2011

TRA Leicht + BauchXpress (*~1908 kcal)
29 min Langzeit-Cross / Synchro Lite 700
- 400 kalorien, 1,84 km (L 10-15, W 185-365, S 150 – 195)
300 Bauchrolle, 300 Crunches, 3×30 u.B.M., Stabilitätstraining, Pilates, Petzball, Fitness Boxen, …

Nahrungsaufnahme ganzen Tag:
1,6 Liter Stilles Wasser, 0,8 Liter Medium Wasser, 0,2 Liter Früchtetee, 200g Pazifisches Polardorschfilet, 125g Lachsfilet, 5 kleine Semmel-Brötchen, 75g Lachsschinken, 80g Putenschinken, 3 Gurken, 300g Gummibärchen

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Thursday 17th March 2011

TRA Leicht + BauchXpress (*~1376 kcal)
29 min Langzeit-Cross / Synchro Lite 700
- 400 kalorien, 1,64 km (L 15, W 185-365, S 150 – 195)
300 Bauchrolle, 300 Crunches, 3×30 u.B.M., Stabilitätstraining, Petzball, Terraband, Fitness Boxen, …

Nahrungsaufnahme ganzen Tag:
1,8 Liter Stilles Wasser, 0,7 Liter Medium Wasser, 0,5 Liter Kokustee, 500g Penne mit 500ml Tomatensoße, 400g Pazifisches Polardorsch Filet, 150g Gummibärchen, 4 Gurken

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Wednesday 16th March 2011

TRA Krafttraining + BauchXpress (*~1096 kcal)
300 Bauchrolle, 150 Crunches, 3×30 u.B.M., Stabilitätstraining, Petzball, Kurzhantel, Fitness Boxen, Bein, Unterarm/Dips …

Nahrungszufuhr
2,1 Liter Stilles Wasser, 1,5 Liter Bier, 500g weißer Joghurt, 1200g Pazifisches Polardorsch Filet (je 100g a’ 74 kcal)

Mit dem Pazifischen Polardorsch habe ich mein perfektes Eiweiss-Produkt für die nächsten Tage gefunden. Bei lediglich 74kcal je 100g Stück ein wahres Pfundstück für Kalorienzähler. Dazu hat er 16,7g Eiweiß sowie 0,00g Kohlenhydrate und 0,8g Fett. Bei der heutigen Nahrungsaufnahme mit 1200g Polardorsch kamen nur 888 kcal zusammen und stolze 200,4g Eiweiss bei nur 9,6g Fett.

Eiweiß ist ein Fatburner

Wenn Sie ein Glas Buttermilch trinken, ein mageres Stück Geflügel oder Fisch essen, dann muss Ihr Körper Energie zuschießen, um dieses Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umzuwandeln. Und wo holt er diese Energie her? Aus den Fettdepots. Ein Gramm Nahrungseiweiß hat 4 kcal. Und 25 Prozent, also 1 Kilokalorie muss Ihr Körper zum Verwerten des Fisches zuschießen. Er bedient sich aus den Fettdepots.
Damit sich die Fatburner-Eigenschaft auch auf der Waage auswirkt, müssen Sie nur darauf achten, dass Sie magere beziehungsweise gesunde Eiweißlieferanten vorziehen.

Source: http://www.feel-fit.com/index.php4?thema=ernaehrungstipps&unterthema=031007

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Tuesday 15th March 2011

TRA Mittel + BauchXpress (*~1874 kcal)
28 min Langzeit-Cross / Synchro Lite 700
- 400 kalorien, 1,64 km (L 15, W 185-365, S 150 – 195)
450 Bauchrolle, 100 Ball-Crunches, 300 Crunches, 3×30 u.B.M., Stabilitätstraining, Petzball, Kurzhantel, Fitness Boxen, Stabi …

Nach dem Muskelaufbau der letzten 6 Wochen in der ich gut 6 Kg Muskelmasse aufbauen konnte, wird nun wieder primär auf Gewichtsreduktion Wert gelegt. Dazu kommt auch die erneute Nahrungsumstellung auf massive Eiweiss-Zufuhr und Fett- und Kohlenhydrate-Reduziertes Essen. Als Getränkezufuhr ist nur Stilles Wasser und zuckerfreie Teesorten mit geringen kcal-Wert je 250ml (max. 1-4 kcal je 100ml).

Die Essgewohnheiten wurden auch dem neuen Essplan angepasst. Zwischen 08-18.30h ist die Nahrungsaufnahme gestattet ab 19h ist jegliche Nahrungszufuhr tabu. Drei Mahlzeiten die sättigen statt 5-6 kleine Portionen über den ganzen Tag verteilt.

Das Erste Ziel ist, durch die hohe Eiweisszufuhr das überschüssige Fettdepot zu reduzieren, dass sich durch die Faschingszeit und des umgestellten Trainings- und Essprogramm (zugeschnitten auf Masse und Muskelaufbau) angesammelt hatte.

Masstab hierfür waren stets die Messeinheiten beim WIegen vor dem ersten Saunagang. Der höchste Wert der dabei erzielt wurde, waren 88 kg am 11th March 2011. 5 cm Bizepsumfang (37 cm kalt) konnten antrainiert werden, der Bauchumfang wurde um 12 cm reduziert seit der letzten Messung auf nunmehr 100cm und die Beinmuskulatur hat +7,5cm Oberschenkel und 4cm Waden.

Jetzt ist Zielvorgabe, 3-5 Kg Fett nochmals abzubauen und 1-2 kg Muskelmasse aufzubauen, so dass das Gewicht zwischen 82,5 – 84kg pendelt zum Monatsende.

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my weekend at the gym

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my wednesday morning …

few pics of my day @gym. After Sport & Sauna, i have enjoy my fresh selfmade Salad at home (500g boilded green beans, 1 tomato, 1 onion, ~100g Chinese cabbage & ~25-40g green field salad)

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Weight Loss December 2010

Besinnliche Tage stehen uns nun an, es wird gemütlicher, geselliger und familiärer als sonst. Oft sind auch die letzten Tage des Jahres, der letzte grosse Test für Willen und Disziplin. Man hat nun Wochen, gar Monate hart trainiert und wird nun mit jede Menge Leckereien und Kalorienbomben in Vversuchung gebracht. Meistens bekommt man dann die Quittung Mitte Januar oder Anfang Februar 2011 überreicht, wen man feststellt, dass man an den Festtagen wieder einiges an Hüftspeck angelegt hat.

Desto mehr stand nicht nur bei mir dieses Jahr, vorallem im Monat Dezember an, die guten Trainingsleistungen zu kompensieren und die Problemzonen noch einmal verstärkt und intesiver anzugehen, damit das Schlemmern am Ende nicht zum Jammern wird.

Letzten Monat am 8th November begannen wir gezielt mit Sit ups / Crunches um die Fettschürzen zu reduzieren und auch den restlichen Bauchumfang kontunierlich Zentimeter für Zentimeter abzubauen. Die untere Bauchmuskeleinheiten wurden ebenfalls verdoppelt von einst 3×15 Einheiten auf 3×30 oder 6×30 Wiederholungen. Die Anzahl der Sit ups variiert zwischen z.Zt. 300-900 täglich. Und die ersten größeren Erfolge sind auch deutlich sichtbarer, vor allem am unteren Bauchmuskel ist fast 99% der gesamten Fettschürze verschwunden und die Haut ist durch die täglichen Saunaeinheiten sowie der Schneemassage zwischen den einzelnen Gängen, so straff wie seit gut 15 Jahren nicht mehr. Der Six-Pack lässt sich im mittleren und oberen Bauchmuskel ebenfalls schon gut sichtbar sehen. Bei dem momentanigen Verlauf rechne ich noch mit ca. 2-3 Monaten Crunch-Training und der Bauch sollte fast komplett fettfrei sein und das obwohl wir in den Wintermonaten uns befinden, wo ja bekanntlich der größteteil der Menschheit sich den Hüftspeck anlegt.

Erschwerend war lediglich die seit fast 14 Tagen anhaltenden Schmerzen an der rechten Schulter. Ob gezerrt, überdehnt oder doch Kapselanriss war in den ersten Drei Tagen nicht zu deuten, mittlerweile könnte auch verschleiss in Frage kommen, durch die mehrbeanspruchung in den letzten knapp 4 Monaten; so jedenfalls der Mediziner.

Anfangs war es schwer den vorhanden Schwung trotz der Schmerzen in die Einheiten nach der Diagnose mitzunehmen, doch nach einigen unregelmässigkeiten, konnte teilweise der alte Rhythmus wieder abgerufen werden. Zwar legte ich nun notgedrungenerweise, das Training komplett auf Bein, Bauch und Ausdauer aus, aber nach einigen Tagen später ertappte ich mich schon wieder bei Oberkörperübungen, auch wen Sie stark dosiert und streng kontrolliert abliefen.

Der Fitness- und Ausdauertest lief dann auch 11. Dezember im Ausdauer- und Fitnessbereich mit steigenden Ergebnissen ab, im Vergleich zum November-Test, aber durch das eingeschränkte Sportverbot gab es ~2% Muskelmasseabbau. Das Gewicht war hingegen mit -5,1 kg voll im sold.
7500 Sit ups in den letzten 23 Tagen (15 Tage mit und 8 Tage ohne Sport).

Die Nahrungszufuhr war fast ohne verbote und somit für mich der Erste ernsthafte Test, ob das alte Essverhalten und Gewichtszunahme wiederkehrt oder ob der Körper mit der neueren Esskultur angefreundet hat.
Es war i.d.R. alles dabei, von Kalorienbomben, alkoholhaltigem Bier, Glühwein, Pizzen, Döner … aber der Körper verbrannte die überschüssige Energie/Kohlenhydrate rasch ab. Noch vor Monaten kaum vorstellbar gewesen, hat sich der Körper den neuen Umständen deutlich angepasst. Das Hungergefühl wie man es davor hatte war verschwunden und die im Sommermonat erlebten schweren Atmungen bei langen Märschen oder Treppensteigen, sind zum Glück ad acta und somit Geschichte.

Besonders die Schnee-Intervall Saunagänge hatten es mir in diesem Monat angetan, endlich konnte ich nach vielen Jahren wieder einmal mit Schnee Aufgüsse fahren ohne den Wohnort verlassen zu müssen. Selbst die anfänglich skeptischen Saunagänger/inen haben sich daran gewöhnt und so wurde viel auf etherische  Öl Aufgüsse verzichtet. Hohe Luftfeuchtigkeit, Dampfbad ähnliche Rahmenbedingungen und jeder Menge Fun; da wird der Saunagang zu einem echten Wohlfühlerlebnis.

Über die Weihnachts-Feiertage wird der Sport zu Hause fortgesetzt, dabei wird massivst auf die Terrabänder zurückgegriffen und das Sit up Programm massivst erhöht, so dass den ganzen Tag über mehere 100 Sit up Einheiten abgearbeitet werden.

Status from 24th December 02.42 p.m. (MET)

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Weight Loss November 2010

Wieder neigt sich ein ganzer Monat “hartes Training” zu Ende. Es war ein Monat, dass geprägt war von gezieltem Fettabbau, gezieltem Muskelaufbau, steigerung des Körper-Wassergehaltes und straffung der Haut am unteren Bauchmuskelbereich und dem mittlern bzw oberen Bauchmuskel Segmentes.

Das Gewicht bewegte sich sehr lange im selben gefielder, mal rauf oder mal runter. Zeitgleich wurde gezielt die Nahrungszufuhr dem Training angepasst, um beim Muskelaufbau die wichtigen Elemente zur Verfügung zu haben.

Eiweiss, fettarm bis ohne Fett, dosierte Zuckerzufuhr, reichlich Ballaststoffe und die benötigte Menge an Kohlenhydraten.

Das Training wurde nochmals intensiviert, vor allem bei der Bekämpfung der restlich noch vorhandenen “Fettschürze” am unteren Bauchmuskel und dem restlichen “Hüftspeck” wurden mit doppelten Bauchspinnings, 300-500 Sit Ups (Crunch) täglich und 15-100 minuten Flex/Stabi in Kombination mit Bauchpress und Latzworkouts der Kampf angesagt.

In der zweiten November-Woche, stieg teilweise der tägliche Kalorienverbrauch im Training von 1.750-2.200 auf 2.500 – 3.250, ohne die sonstigen Anstrengungen den restlichen Tag über. Dementsprechend war auch phasenweise der Durst und der Hunger zwischen 25-35% höher als in den letzten Wochen.

Die Schwierigkeitsstufen beim Laufband (Run Excite), Bike oder Synchro Lite (Stepper / Cross) wurden ebenfalls um gut 25% erhöht.
Mittwochs und Sonntags wird der neue TRA-Plan III / VII durchgeführt, der nun lediglich 3 Übungen vorweisst, statt bislang 5-7. 300 Sit ups, 90 Untere Bauchmuskelübungen und 1750 kcal (~100-120 min) Synchro statt wie bisher 1200 kcal (65 – 92 min).

In der zweiten Novemberwoche gehörte auch das neue Gerät für Klimmzüge & Dips zum festen Tagesprogramm.

Die Maschine funktioniert auf der Basis des Gegengewichtes, was soviel heisst wie, je weniger Gewicht man benötigt, desto mehr Eigengewicht wird gezogen, je mehr Gewicht dranhängt, je weniger Eigengewicht wird gezogen. Eine gesunde Mischung am anfang ist immer, ca. die Hälfte des eigenen Körpergewichtes einzupendeln.
Man merkt im laufe der ersten bzw. zweiten Trainingswoche bereits, das man 5-10kg weniger Gegengewicht benötigt (falls man das wünscht, ansonsten immer gleichbleibend trainieren, oft wird es als angenehmer empfunden), sowohl bei den Klimmzügen wie auch bei den Dipsübungen.

Mehrzweckgerät für eine Vielzahl von Übungen für die oberen Gliedmaßen und den Oberkörper, insbesondere für die Rückenmuskeln. Die Art der Übung hängt davon ab, wie die parallelen, am Gestell befestigten Stangen egriffen werden. Der Widerstand wird über eine mit Gegengewichten versehene Plattform reguliert, auf die man sich stellt, und die den Einfluss des Körpergewichts je nach ausgewählter Übung reduziert.

Easy Chin Dip

* Mehrzweckgerät für Klimmzüge und hängende Liegestützen
* Die Trittfläche mit Gegengewicht ist mit einem innovativem Sicherheitssystem ausgestattet, das auch ungeübten Nutzern das Training an diesem Gerät erlaubt.
* Verschiedene Handgriffe ermöglichen eine Vielfalt von Übungen, die die wichtigsten Rumpfmuskeln beanspruchen.

Source: TechnoGym – Easy Chin Dip

Ab dem 20./21. wurde wieder die Nahrungszufuhr deutlich reduziert, da man schon deutlich die gesteigerte Muskelmasse sehen konnte, und wie man ja weiss, ist Muskelmasse deutlich schwerer als Fett. Das Training wurde nun variabel gestaltet, Faktor 2000 kcal sollte jedoch unberührt bleiben. Es kam schonmal vor, dass der Körper nach gut 60 minuten Spinning im Verbund mit Flex/Stabi oder Bauchpress, noch vor Ende der 1200 kcal am Stepper klar signalisierte, heute geht gar nichts mehr. Zumal der Stepper meistens statt Level 6 bereits 8,9 oder 10 auf die volle Distanz hatte und somit auch die Wattleistung sich um 25-50 erhöhte und der Speed bis zu 30 Einheiten sich steigerte.

Am Laufband wurde ebenfalls der Wert Steigung öfters von 2% auf 4-6% erhöht und der Speed von 6-7km/h auf 8,5 – 10 km/h angepasst. Der Zeiteinsatz für 130 kcal von anfänglich 10 minuten auf 6-8 minuten verkleinert.

Somit wurde neben der Bauch- und Fettreduktion auch die nächste Stufe der Kraft-Ausdauer und Leistung-Ausdauer kontinuierlich gesteigert, und dem neuen Fitnessstand P.I. (Performance Index – Leistung;  siehe unten) angepasst.

Somit ergab sich im Laufe der ersten 23 Tage des Novembers folgende Gewichtsveränderung (Zunahme, Abnahme, Fettabbau, Muskelaufbau oder tägliche Schwankungen):
Ausgangsbasis
01. November 88,8 kg
23. November 86,5 kg
eine Reduktion von -2,3 kg

Report Meines Trainings vom 13.08.2010 bis 05.11.2010 – Fitnesstest vom 06.11.2010 – 10:00h
Leistungsnachweis (Zeit & Einheiten)
Durchgeführte 83 Trainingseinheiten entspricht einem Mittelwert von 6,9 Trainingseinheiten pro Woche.

Insgesamt absolvierte Trainingseinheiten 127 Stunden, 37 Minuten entspricht 92 Minuten pro Trainingseinheit.

CPR (Constant Pulse Rate)
Die Herzfrequenz kann mit einer Motordrehzahl verglichen werden. Je Drehzahl nutzt der Körper Fett oder Zucker als Kraftstoff.
Die durchschnittliche Trainingsfrequenz in diesem Zeitraum (13.08. – 05.11.2010) war: 133 Schläge / Min.
dies entspricht circa: 73%
Meiner maximalen Herzfrequenz.
Demnach betrug die durchschn. Trainingsintensität ideal für die Verbesserung der Allgemeinen Ausdauer.

Perfromance Index (P.I. – Leistung)
Der Performance Index repräsentiert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Je höher der Index ist, desto mehr Leistung kann bei einer best. Herzfrequenz erbracht werden.

Mein durchschnittler Performance Index am Anfang war: 14.
Mein aktueller durchschnittlicher Performance Index beträgt: 24.
Deine Leistung verbesserte sich um 71%.

Werte 13. Aug - 05. Nov 2010

Gesamtwert.
Gewicht: 93,9 Kg *
Fettmasse: 25,1 %
Blutdruck:
Ober. Wert 126mmHg
Unter. Wert 64mmHg
BMI 32,5 KG/m²

* inkl. Bekleidung etc….

Muskelmasse (%)
Aug 2010 36,8
Nov 2010 41,9 (+5,1%)

Wasser (%).
Aug 2010 48,8
Nov 2010 56,4 (+7,6%)

Stand 23th Nov 2010 5.24 p.m.

Publiziert am: 23. November 2010 17:26

Ausgangsbasis
01. November 88,8 kg
23. November 86,5 kg
30. November 87,5 kg
eine Reduktion von -2,3 kg -1,3 kg

Das Training und die Nahrungszufuhr wurde in der letzten Novemberwoche nochmals mehr auf Krafttraining angepasst. Highlights für mich waren dabei Zwei Ereignisse, erstes war, dass nach etlichen Jahren die 80kg auf der Multipower Flachbank beim Bankdrücken mittlerweile zum Standard Aufwärmgewicht gehören, was vor Jahren noch fast als Bestleistung galt. Und zweitens, dass es mir gelang mehr Gewicht zu drücken als ich wiege und jemals beim Bankdrücken gehoben habe. Satte 90kg und das an zwei verschidenen Tagen innerhalb von knapp 72 Stunden. Die Frage die mich nun begleitet ist, wann wird erstmals die 100kg gedrückt.

Am 29. und 30. November konnte aus Terminstress und Zeitmangel nur dosiert oder gar nicht trainiert werden. Dennoch konnte ich ein positives Fazit ziehen für den Monat November. Fast der gesammte Monat hatte die Bauchdecke deutlich reduziert, die Fettschürze war fast komplett weg und neben den zig tausend Sit ups / Crunches für die Bauchmuskeln, konnte ich den Körper nochmals deutlich muskeltechnisch stärker gegenüber dem Tag des Fitness-Testes.

Update publiziert am: Nov 30, 2010 @ 21:33

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Wein-Sauerkraut mit Schwarzwälderschinken, Apfel, Zwiebel und Karottennudeln

Wein-Sauerkraut mit Schwarzwälderschinken, Apfel, Zwiebel und Karottennudeln

Zutaten für 2-4 Personen

500 g Wein-Sauerkraut (100 kcal)
130 g Zwiebeln (36,4 kcal)
130 g Apfel (67,7 kcal)
40 g Schwarzwälderschinken (110 kcal)
60 g Möhre / Karotte (16,8 kcal)
100 – 200 g Orange (47 – 94 kcal)

960 – 1060 g // 377,9 – 424,9 kcal (je 240 – 265 g Portion a’ 94,48 – 106,23 kcal)

Zubereitung:
kleiner Topf – Weinsauerkraut, Apfel …
Zwiebel mit etwas Fett/Öl rösten, 1 Tasse Wasser oder Fleischbrühe und das Weinsauerkraut dazugeben.
Mit Wacholderbeeren, Lorbeerblatt, Kümmel, Zucker, Apfel verfeinern und ca. 5-15 Minuten kochen.

Pfanne – Karottennudeln, Zwiebel, Schwarzwälderschinken, Orange …
Pfanne erhitzen, nach Bedarf 1-2 TL / 1-2 EL Öl eingiessen, die Zwiebel und den Schinken zugeben und vorrösten.
In der zwischenzeit die Möhre zu Karottennudeln schälen und nach ca. 2-3 Minuten in die Pfanne beimischen (ggfls. 1 TL / 1 EL Öl nachgiessen) und mit der Zwiebel und dem Schinken fertig rösten.

Sobald beide Elemente fertig gekocht und geröstet sind in der Pfanne zusammenmischen und mit einer ganzen Orange abrunden. Die Orange in der Mitte durchschneiden, in der Pfanne entsaften und im Anschluss das Orangenfleisch (bei Bedarf) dem Essen als zusätzliche Note beigeben.

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Weight Loss October 2010

Und wieder neigt sich ein ganzer Monat der Qualen zu Ende. Nach 95,7 kg zum Ersten Oktober und einer “Plateau-Phase” zwischen dem 12. und 30. Oktober, wo gezielt versucht wurde das Gewicht zu halten, bei Steigerung der kcal im Training durch Extraschichten Krafttraining (15-60 mins) und Nahrungsaufnahme, wurde zum Abschluss des Monates nochmal das Gewicht um Fast Zwei Kilo zum Vortag reduziert. Somit endete der Monat mit 88,5 kg, was soviel bedeutet, dass im Oktober  trotz ~ Drei Wochen “Plateau-Phase” immerhin noch eine stolze reduktion von 7,2 kg abgearbeitet wurde.

ich bin entzückt

Mittlerweile wurde auch der Saunaablauf auf Intervall-Saunieren umgestellt. Dadurch wird erhöhtes Dampfbadsauna vollzogen mit reichlich Wasseraufgüssen. Alle 8-12 Minuten wird kurz noch kalt abgeduscht, um die Anderen Saunagäste nicht mit ständigen Wasserkellen zu vergraulen; die hin und wieder schonmal mäkeln, dass Ihnen das etwas zu extrem ist.

In den Extraschichten Krafttraining wird das Bauchmuskel-Spinnnnnnnnning von 5-12 Minuten auf 15-25 Minuten ausgeweitet und mit einem Schwingstab zusätzlich noch intensiviert. Dabei werden die unteren Bauchmuskelpartien am meisten beansprucht und je nach Übung die seitlichen Bauchmuskeln.
Im Anschluss wird Power-Flex-Rudern an der “Flexbar” trainiert, wobei die gesamte vordere Partie “Bauchmuskeln”, die Bizeps, der Latz, Nacken, Schulter und die Beine synchron mittrainiert und beansprucht werden.
Je kürzer die Leinen mit Gewicht zum Rudern benützt werden, desto intensiver wird die Bauchpartie beansprucht; je weiter man die Leine lässt desto mehr werden alle Partien im Oberkörper beansprucht, da die beidseitigen Gewichte nun eine permanente Anspannung im Oberkörper verlangen. Die Seile werden so zu verlängerten Latzstangen.

Die Übungen werden in Intervallen vollzogen und mit stark reduzierten Pausen (bei Bauch ohne Pausen, bei Oberkörper max. 15-30 Sekunden). Insgesamt 10 Übungen a’ 2 Sätze mit 15-30 Whg bei Gewichten je 17,5 kg pro Seite und 8-12 Whg bei 25-40 kg pro Seite.

Zwischen den Pausen alle 2 Übungen Kurzhanteln 5-12 kg (je nach eigener Form) stehend Oberarmbewegung nach innen 12-20 Whg, dann sofort die Hanteln seitlich hoch, so dass eine gerade Linie von einer Hand zur anderen herrscht |——x——-| . Die Hanteln solange waagrecht halten bis man spührt das man Sie nicht mehr eben halten kann (ohne den Rücken zu verbeugen!) und die Hanteln ablegen und sofort in Ruderhaltung und die nächste Übung vollziehen. Spätestens jetzt, merkt jeder wie Intensiv und Kräfteraubend die Einheit nun wird. Der Oberkörper wird von Übung zu Übung immer mehr gepumpt und Ausdauer,- und Krafttraining geben sich abwechseln die Klinke.

Ab den Gewichten 25/30 kg je Seite kann man nun statt zu liegen nun im stehen die Übungen absolvieren (je nach körperlicher Verfassung und Fittnesszustand). Hierbei geht man in die Hocke, greift beide Flex-Handgriffe, und läuft mittig 3-5 meter nach hinten, so das sich die Seile/Leinen fast komplett aufziehen. Nun geht man quasi stehend in leichte Hocke/Ruderhaltung und zieht beidseitig die Handgriffe zum Körper / Oberkörper. Diese Übung ist eines meiner allerliebsten und habe ich mir quasi selber ausgedacht, ob noch jemand die selbe Übung tagtäglich irgendwo abverlangt, keine Ahnung, aber für Leute die sich auspowern und ganz beanspruchen wollen, die ideale Einheit.  Die Beine haben fast schon so einen Druck und Belastung zu tragen, wie an der Beinpresse 80 – 120 kg bei 20-30 Whg. Der Brustkorb, der Latizmus und die Oberärme brennen nicht weniger. Sie können sich das in etwa wie folgt vorstellen; Handstand und das eigene Gewicht als Arm-Liegestützen (American Football Training) beanspruchen, bei einem Gewicht von 90 kg und bei 12-25 whg je Einheit, dann haben Sie ein gefühl für die Intensivität, dieser Einheit.

Und immer zwischen den Pausen, belasten wir ohne Pause mit Kurzhanteln, abwechseln Oberarm und Bizepstraining und als kröhnenden Abschluss die Hanteln in waagerechter Haltung |——x—–| solange strecken, bis Sie merken, die Hanteln sacken gleich ab.

Mitte des Monates, habe ich auch von 90 Minuten Synchro und 2 Bikeeinheiten a’ 10 minuten gewechselt auf Kalorienabbau. 130 kcal bei 2% Steigung und 7-10 km/h  Geschwindigkeit, wurde das Run Excite (Laufband) 7x die Woche eingebaut (5x auf 130 kcal und 2x 20 minuten), Dauer je nach Geschwindigkeit 6,5 – 10 Minuten und beim Synchro Lite (Cross / Stepper) auf 1200 Kalorien, was in etwa 85 – 90 Minuten entspricht, bei Schwierigkeitsgrad 6-7, einer Leistung von 130/140 Watt und einer Durschnittsgeschwindigkeit von 144-156 km. Der Puls sollte dabei zwischen 120 und 150 (maximal in den ersten 10-20 Minuten, da das Synchro gleich im Anschluss vom Laufband folgt als Trainingsabschluss) liegen und keine Pausen über die volle Distanz. So ab der 45. Minute kann es durchaus vorkommen, dass Sie das absolvierte Ausdauer-Krafttraining deutlich in den Handgelenken und dem Oberkörper spühren. Ab der 75. Minute (bei guter Fitness) sollten Sie frühestens die Schwächephase “den Inneren Schweinehund überwinden” haben, da durchbeissssssssssssen und zur Not steigern Sie die Schwierigkeit von 6/7 auf 8 und trotzen Ihrer Schwächephase. Sorgen Sie dafür, das Sie vor dem Starten 1-2 Liter Flüssigkeit (stilles Wasser sehr empfehlenswert; vermeiden Sie Kohlensäure, Säurehaltige Säfte) vorrätig haben, ohne ausreichender Zufuhr von Flüssigkeit während der 85-100 Minuten (je nach Ihrer Tagesform) brechen Sie deutlich schneller in der Leistung ein!

Ein gutes Tempo kann wie folgt aussehen (je nach Ihrem Fitnesszustand und Ihre Ausdauer oder belastbarkeit)
Manuelle Einstellung – Kalorien
Wattleistung 140
Schwierigkeit 6 oder 7 (für Fortgeschrittene, für Neueinsteiger 3-4)
Geschwindigkeit 150 – 170
Puls 130 – 150
Zeittafeln alle 8 mins 0,5 km alle 10 mins 0,70 km
alle 15 Minuten ist das Ziel 200 kcal, macht bei 90 Minuten exakt 1200 kcal und 6,3 km (9 x 0,7 km)

Angaben sind meine durchschnittswerte (männlich, ~90-95 kg, tägliches 2-3 std Training und täglich 90 minuten synchro seit ~2 Monaten)
Das weibliche Geschlecht sollte mit 100 – 120 Minuten rechnen, bei 1200 kcal.
Das macht 10 – 12 kcal die Minute und 100 – 120 alle 10 Minuten
alle 8 Minuten 0,4 km und alle 10 Minuten 0,6 km

Ziel ist immer, nach Hinten heraus muss die Leistung sich minütlich steigern und nicht volle Pulle starten und dann nur noch halbe Kraft sich durchqäulen und vorzeitig Übung abzubrechen.

Währrend des Crosstrainings, empfiehlt es sich Lesestoff zu besorgen und bei der Musikwahl auf Balladen, Operetten, Schmuserock … verzichten. Wählen Sie, eine ausgewogene sich abwechselnde Beatfrequenzen aus, damit Sie auch in den anstrengenden Phasen durch die Musik zusätzlichen Schwung bekommen und die Taktzahl erhöhen oder falls untertourig, einhalten können.

zbsp. (keine Schleichwerbung), lese ich dazu Zeitschriften wie Focus, Stern … (mit 100-200 Seiten) und höre abwechselnd Musik wie Black Eyes Peas, Eminem oder Christina Stürmer … der Beat / der Rock hat eine fast konstante Frequenz und kann als Taktstock benützt werden. Heavy Metal oder Balladen führen zu übertourigem / untertourigem Laufen weil man sich dem Takt anpasst und somit das gesteckte Ziel nicht umsetzen können.

Das Sprechen währrend der gesamten Laufzeit sollte man wens irgendwie geht unterlassen, da man dadurch unbewusst Geschwindigkeit drosselt und durch das Quacken den Puls unnötig in die Höhe treiben.

Viel Spass und Kraft für Euren Kampf gegen die Pfunde

Euer
FFA

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