08.45 – 11.00h TRA Mittelschwer + BauchXpress (*~2140 kcal)
67 min Langzeit-Cross / Synchro Lite 700
- 900 kalorien, 4,52 km (L 10, W 185-365, S 150 – 195)
300 Bauchrolle, 300 Crunches, 4×30 u.B.M., Stabilitätstraining, Bauch, Easy Chin/Dip, Petzball, …
0,8 Liter Orangensaft-Kirsche-Ginseh Wellness mit Wasser

* intensives Intervall Bauch- und Fitnesstraining

11.00 – 12.15h Sauna Intervall-Aufguss-Gänge a’ 6, 8 & 15 Minuten & 25-35 Minuten Pause zwischen den Saunagängen
0,8 Liter Orangensaft-Kirsche-Ginseh Wellness mit Wasser
S1-S3 86,7 –> 86,1 (W/T)

Nahrungsaufnahme ganzen Tag:
1,6 Liter Orangensaft-Kirsche-Ginseh Wellness mit Wasser, 1,5 Liter Mediumwasser, 1,0 Liter Bier, 180g Thunfisch mit Öl, 255g Kidney Bohnen, 1 Ei, 1 Banane, 800g Seelachs Polardorschfilet, 5 kleine Semmel, 2 Tomaten, 1 Zwiebel, Basilikum, 4 Scheiben Emmenthaler, 75g Putenschinken

08.45 – 11.00h TRA Mix + BauchXpress (*~1810 kcal)
23 min Langzeit-Cross / Synchro Lite 700
- 302 kalorien, 1,51 km (L 10, W 185-365, S 150 – 195)
600 Bauchrolle, 300 Crunches, 6×30+3×15 u.B.M., Stabilitätstraining, Bauch, Rudern, Petzball, …
0,8 Liter Stilles Wasser

* intensives Intervall Bauch- und Mix aus Kraft- und Fitnesstraining

11.00 – 11.30h Sauna Intervall-Aufguss-Gänge a’ 8 Minuten & 25-35 Minuten Pause zwischen den Saunagängen
S1 86,7 –> 86,2 (W/T)

Nahrungsaufnahme ganzen Tag:
0,8 Liter Stilles Wasser, 0,5 Liter Mediumwasser, 1,0 Liter Kirsche-Ginseh Wellnessgetränk, 0,5 Liter Orangensaft, 500ml Buttermilch, 0,5 Liter Grapefruit-Wasser, 0,5 Liter Augustiner, 300g Gummibärchen, flacher Teller Nudelsuppe, flacher Teller Spinat mit Joghurt, 100g gemischter Salat allerlei, 4 kleine Semmel mit Putenschinken & Käse, 2 Bananen

grosse Schüssel Salat mit Riesengarnelen & 500g Weintrauben

10.45 – 13.30h TRA Schwer + BauchXpress (*~2741 kcal)
97 min Langzeit-Cross / Synchro Lite 700
- 1200 kalorien, 6,11 km (L 10, W 185-365, S 150 – 195)
300 Bauchrolle, 300 Crunches, 3×30 u.B.M., Stabilitätstraining, Stabi/Flex, Rudern, Petzball, …
0,8 Liter Stilles Wasser

* intensives Intervall Bauch- und Fitnesstraining

13.30 – 16.00h Sauna Intervall-Aufguss-Gänge a’ 7, 13 & 17 Minuten & 25-35 Minuten Pause zwischen den Saunagängen
1,2 Liter Stilles Wasser, 0,6 Liter Medium, 0,6 Liter Wildkirsche Tee
S1 87,1 (W/T) // S2 86,5 (W/T) // S3 86,2 (W/T)

Nahrungsaufnahme ganzen Tag:
2,0 Liter Stilles Wasser, 0,6 Liter Medium Wasser, 0,6 Liter Wildkirsche Tee, 1,5 Liter Orangensaft, 3,0 Liter Bier, 100g Snickers, 500g Salat (mit Riesen-Garnelen, Mozzarella, Thunfisch, Kopfsalat, Chicoree, Ei), 150g Gummibärchen, 50g Hühnchenbrust, 4,5 kleine franz. Semmel-Brötchen, 80g Putenschinken, 3 Gurken

TRA Leicht + BauchXpress (*~1908 kcal)
29 min Langzeit-Cross / Synchro Lite 700
- 400 kalorien, 1,84 km (L 10-15, W 185-365, S 150 – 195)
300 Bauchrolle, 300 Crunches, 3×30 u.B.M., Stabilitätstraining, Pilates, Petzball, Fitness Boxen, …

Nahrungsaufnahme ganzen Tag:
1,6 Liter Stilles Wasser, 0,8 Liter Medium Wasser, 0,2 Liter Früchtetee, 200g Pazifisches Polardorschfilet, 125g Lachsfilet, 5 kleine Semmel-Brötchen, 75g Lachsschinken, 80g Putenschinken, 3 Gurken, 300g Gummibärchen

TRA Leicht + BauchXpress (*~1376 kcal)
29 min Langzeit-Cross / Synchro Lite 700
- 400 kalorien, 1,64 km (L 15, W 185-365, S 150 – 195)
300 Bauchrolle, 300 Crunches, 3×30 u.B.M., Stabilitätstraining, Petzball, Terraband, Fitness Boxen, …

Nahrungsaufnahme ganzen Tag:
1,8 Liter Stilles Wasser, 0,7 Liter Medium Wasser, 0,5 Liter Kokustee, 500g Penne mit 500ml Tomatensoße, 400g Pazifisches Polardorsch Filet, 150g Gummibärchen, 4 Gurken

TRA Krafttraining + BauchXpress (*~1096 kcal)
300 Bauchrolle, 150 Crunches, 3×30 u.B.M., Stabilitätstraining, Petzball, Kurzhantel, Fitness Boxen, Bein, Unterarm/Dips …

Nahrungszufuhr
2,1 Liter Stilles Wasser, 1,5 Liter Bier, 500g weißer Joghurt, 1200g Pazifisches Polardorsch Filet (je 100g a’ 74 kcal)

Mit dem Pazifischen Polardorsch habe ich mein perfektes Eiweiss-Produkt für die nächsten Tage gefunden. Bei lediglich 74kcal je 100g Stück ein wahres Pfundstück für Kalorienzähler. Dazu hat er 16,7g Eiweiß sowie 0,00g Kohlenhydrate und 0,8g Fett. Bei der heutigen Nahrungsaufnahme mit 1200g Polardorsch kamen nur 888 kcal zusammen und stolze 200,4g Eiweiss bei nur 9,6g Fett.

Eiweiß ist ein Fatburner

Wenn Sie ein Glas Buttermilch trinken, ein mageres Stück Geflügel oder Fisch essen, dann muss Ihr Körper Energie zuschießen, um dieses Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umzuwandeln. Und wo holt er diese Energie her? Aus den Fettdepots. Ein Gramm Nahrungseiweiß hat 4 kcal. Und 25 Prozent, also 1 Kilokalorie muss Ihr Körper zum Verwerten des Fisches zuschießen. Er bedient sich aus den Fettdepots.
Damit sich die Fatburner-Eigenschaft auch auf der Waage auswirkt, müssen Sie nur darauf achten, dass Sie magere beziehungsweise gesunde Eiweißlieferanten vorziehen.

Source: http://www.feel-fit.com/index.php4?thema=ernaehrungstipps&unterthema=031007

TRA Mittel + BauchXpress (*~1874 kcal)
28 min Langzeit-Cross / Synchro Lite 700
- 400 kalorien, 1,64 km (L 15, W 185-365, S 150 – 195)
450 Bauchrolle, 100 Ball-Crunches, 300 Crunches, 3×30 u.B.M., Stabilitätstraining, Petzball, Kurzhantel, Fitness Boxen, Stabi …

Nach dem Muskelaufbau der letzten 6 Wochen in der ich gut 6 Kg Muskelmasse aufbauen konnte, wird nun wieder primär auf Gewichtsreduktion Wert gelegt. Dazu kommt auch die erneute Nahrungsumstellung auf massive Eiweiss-Zufuhr und Fett- und Kohlenhydrate-Reduziertes Essen. Als Getränkezufuhr ist nur Stilles Wasser und zuckerfreie Teesorten mit geringen kcal-Wert je 250ml (max. 1-4 kcal je 100ml).

Die Essgewohnheiten wurden auch dem neuen Essplan angepasst. Zwischen 08-18.30h ist die Nahrungsaufnahme gestattet ab 19h ist jegliche Nahrungszufuhr tabu. Drei Mahlzeiten die sättigen statt 5-6 kleine Portionen über den ganzen Tag verteilt.

Das Erste Ziel ist, durch die hohe Eiweisszufuhr das überschüssige Fettdepot zu reduzieren, dass sich durch die Faschingszeit und des umgestellten Trainings- und Essprogramm (zugeschnitten auf Masse und Muskelaufbau) angesammelt hatte.

Masstab hierfür waren stets die Messeinheiten beim WIegen vor dem ersten Saunagang. Der höchste Wert der dabei erzielt wurde, waren 88 kg am 11th March 2011. 5 cm Bizepsumfang (37 cm kalt) konnten antrainiert werden, der Bauchumfang wurde um 12 cm reduziert seit der letzten Messung auf nunmehr 100cm und die Beinmuskulatur hat +7,5cm Oberschenkel und 4cm Waden.

Jetzt ist Zielvorgabe, 3-5 Kg Fett nochmals abzubauen und 1-2 kg Muskelmasse aufzubauen, so dass das Gewicht zwischen 82,5 – 84kg pendelt zum Monatsende.

Eiweiß Cocktail mit Garnelen & Thunfisch
250g Riesengarnelen (je 100g a’ 56 kcal 11g Eiweiß 0,5g Kohlenhydrate 1,0g Fett) 140 kcal / 27,5g Eiweiß
280g Thunfisch (je 100g a’ 181 kcal 24,3g Eiweiß 0,1g Kohlenhydrate 9,3g Fett) 506,8 kcal / 68,04g Eiweiß
180g Eier (je 60g Stk – je 100g a’ 154 kcal 12,9g Eiweiß 0,7g Kohlenhydrate 11,2g Fett) 277,2 kcal / 23,22 Eiweiß
Öl, Salz, Paprika Rosen, Knoblauch