F.F.Akilli's Blog

Icon

… nothing is for the eternity …

Gitzenweiler – 25j Betriebsjubiläum & Abschiedsparty im Gitz

 

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Siggi Hartmann (Gitz)

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Eschbach Buam

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Pressluft Niederwangen & Partymeute

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Pressluft Niederwangen

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Eschbach Buam Eschbach Buam

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Gitzenweiler 10.08.2013

Filed under: 2013, Akilli, deutschland, Entertainment, Eventmanager, faruk, ffa, FFA Music Publishing, frank, germany, Kultband, Music, Musik, Musikkapelle, Partyband, Promotion, World, You Tube, , , , , , , , , , , ,

my weekend at the gym

Filed under: 2011, Akilli, allgäu, deutschland, faruk, frank, germany, wangen

my wednesday morning …

few pics of my day @gym. After Sport & Sauna, i have enjoy my fresh selfmade Salad at home (500g boilded green beans, 1 tomato, 1 onion, ~100g Chinese cabbage & ~25-40g green field salad)

Filed under: 2011, Akilli, allgäu, deutschland, faruk, germany, wangen

Weight Loss October 2010

Und wieder neigt sich ein ganzer Monat der Qualen zu Ende. Nach 95,7 kg zum Ersten Oktober und einer „Plateau-Phase“ zwischen dem 12. und 30. Oktober, wo gezielt versucht wurde das Gewicht zu halten, bei Steigerung der kcal im Training durch Extraschichten Krafttraining (15-60 mins) und Nahrungsaufnahme, wurde zum Abschluss des Monates nochmal das Gewicht um Fast Zwei Kilo zum Vortag reduziert. Somit endete der Monat mit 88,5 kg, was soviel bedeutet, dass im Oktober  trotz ~ Drei Wochen „Plateau-Phase“ immerhin noch eine stolze reduktion von 7,2 kg abgearbeitet wurde.

🙂 ich bin entzückt

Mittlerweile wurde auch der Saunaablauf auf Intervall-Saunieren umgestellt. Dadurch wird erhöhtes Dampfbadsauna vollzogen mit reichlich Wasseraufgüssen. Alle 8-12 Minuten wird kurz noch kalt abgeduscht, um die Anderen Saunagäste nicht mit ständigen Wasserkellen zu vergraulen; die hin und wieder schonmal mäkeln, dass Ihnen das etwas zu extrem ist.

In den Extraschichten Krafttraining wird das BauchmuskelSpinnnnnnnnning von 5-12 Minuten auf 15-25 Minuten ausgeweitet und mit einem Schwingstab zusätzlich noch intensiviert. Dabei werden die unteren Bauchmuskelpartien am meisten beansprucht und je nach Übung die seitlichen Bauchmuskeln.
Im Anschluss wird Power-Flex-Rudern an der „Flexbar“ trainiert, wobei die gesamte vordere Partie „Bauchmuskeln“, die Bizeps, der Latz, Nacken, Schulter und die Beine synchron mittrainiert und beansprucht werden.
Je kürzer die Leinen mit Gewicht zum Rudern benützt werden, desto intensiver wird die Bauchpartie beansprucht; je weiter man die Leine lässt desto mehr werden alle Partien im Oberkörper beansprucht, da die beidseitigen Gewichte nun eine permanente Anspannung im Oberkörper verlangen. Die Seile werden so zu verlängerten Latzstangen.

Die Übungen werden in Intervallen vollzogen und mit stark reduzierten Pausen (bei Bauch ohne Pausen, bei Oberkörper max. 15-30 Sekunden). Insgesamt 10 Übungen a‘ 2 Sätze mit 15-30 Whg bei Gewichten je 17,5 kg pro Seite und 8-12 Whg bei 25-40 kg pro Seite.

Zwischen den Pausen alle 2 Übungen Kurzhanteln 5-12 kg (je nach eigener Form) stehend Oberarmbewegung nach innen 12-20 Whg, dann sofort die Hanteln seitlich hoch, so dass eine gerade Linie von einer Hand zur anderen herrscht |——x——-| . Die Hanteln solange waagrecht halten bis man spührt das man Sie nicht mehr eben halten kann (ohne den Rücken zu verbeugen!) und die Hanteln ablegen und sofort in Ruderhaltung und die nächste Übung vollziehen. Spätestens jetzt, merkt jeder wie Intensiv und Kräfteraubend die Einheit nun wird. Der Oberkörper wird von Übung zu Übung immer mehr gepumpt und Ausdauer,- und Krafttraining geben sich abwechseln die Klinke.

Ab den Gewichten 25/30 kg je Seite kann man nun statt zu liegen nun im stehen die Übungen absolvieren (je nach körperlicher Verfassung und Fittnesszustand). Hierbei geht man in die Hocke, greift beide Flex-Handgriffe, und läuft mittig 3-5 meter nach hinten, so das sich die Seile/Leinen fast komplett aufziehen. Nun geht man quasi stehend in leichte Hocke/Ruderhaltung und zieht beidseitig die Handgriffe zum Körper / Oberkörper. Diese Übung ist eines meiner allerliebsten und habe ich mir quasi selber ausgedacht, ob noch jemand die selbe Übung tagtäglich irgendwo abverlangt, keine Ahnung, aber für Leute die sich auspowern und ganz beanspruchen wollen, die ideale Einheit.  Die Beine haben fast schon so einen Druck und Belastung zu tragen, wie an der Beinpresse 80 – 120 kg bei 20-30 Whg. Der Brustkorb, der Latizmus und die Oberärme brennen nicht weniger. Sie können sich das in etwa wie folgt vorstellen; Handstand und das eigene Gewicht als Arm-Liegestützen (American Football Training) beanspruchen, bei einem Gewicht von 90 kg und bei 12-25 whg je Einheit, dann haben Sie ein gefühl für die Intensivität, dieser Einheit.

Und immer zwischen den Pausen, belasten wir ohne Pause mit Kurzhanteln, abwechseln Oberarm und Bizepstraining und als kröhnenden Abschluss die Hanteln in waagerechter Haltung |——x—–| solange strecken, bis Sie merken, die Hanteln sacken gleich ab.

Mitte des Monates, habe ich auch von 90 Minuten Synchro und 2 Bikeeinheiten a‘ 10 minuten gewechselt auf Kalorienabbau. 130 kcal bei 2% Steigung und 7-10 km/h  Geschwindigkeit, wurde das Run Excite (Laufband) 7x die Woche eingebaut (5x auf 130 kcal und 2x 20 minuten), Dauer je nach Geschwindigkeit 6,5 – 10 Minuten und beim Synchro Lite (Cross / Stepper) auf 1200 Kalorien, was in etwa 85 – 90 Minuten entspricht, bei Schwierigkeitsgrad 6-7, einer Leistung von 130/140 Watt und einer Durschnittsgeschwindigkeit von 144-156 km. Der Puls sollte dabei zwischen 120 und 150 (maximal in den ersten 10-20 Minuten, da das Synchro gleich im Anschluss vom Laufband folgt als Trainingsabschluss) liegen und keine Pausen über die volle Distanz. So ab der 45. Minute kann es durchaus vorkommen, dass Sie das absolvierte Ausdauer-Krafttraining deutlich in den Handgelenken und dem Oberkörper spühren. Ab der 75. Minute (bei guter Fitness) sollten Sie frühestens die Schwächephaseden Inneren Schweinehund überwinden“ haben, da durchbeissssssssssssen und zur Not steigern Sie die Schwierigkeit von 6/7 auf 8 und trotzen Ihrer Schwächephase. Sorgen Sie dafür, das Sie vor dem Starten 1-2 Liter Flüssigkeit (stilles Wasser sehr empfehlenswert; vermeiden Sie Kohlensäure, Säurehaltige Säfte) vorrätig haben, ohne ausreichender Zufuhr von Flüssigkeit während der 85-100 Minuten (je nach Ihrer Tagesform) brechen Sie deutlich schneller in der Leistung ein!

Ein gutes Tempo kann wie folgt aussehen (je nach Ihrem Fitnesszustand und Ihre Ausdauer oder belastbarkeit)
Manuelle Einstellung – Kalorien
Wattleistung 140
Schwierigkeit 6 oder 7 (für Fortgeschrittene, für Neueinsteiger 3-4)
Geschwindigkeit 150 – 170
Puls 130 – 150
Zeittafeln alle 8 mins 0,5 km alle 10 mins 0,70 km
alle 15 Minuten ist das Ziel 200 kcal, macht bei 90 Minuten exakt 1200 kcal und 6,3 km (9 x 0,7 km)

Angaben sind meine durchschnittswerte (männlich, ~90-95 kg, tägliches 2-3 std Training und täglich 90 minuten synchro seit ~2 Monaten)
Das weibliche Geschlecht sollte mit 100 – 120 Minuten rechnen, bei 1200 kcal.
Das macht 10 – 12 kcal die Minute und 100 – 120 alle 10 Minuten
alle 8 Minuten 0,4 km und alle 10 Minuten 0,6 km

Ziel ist immer, nach Hinten heraus muss die Leistung sich minütlich steigern und nicht volle Pulle starten und dann nur noch halbe Kraft sich durchqäulen und vorzeitig Übung abzubrechen.

Währrend des Crosstrainings, empfiehlt es sich Lesestoff zu besorgen und bei der Musikwahl auf Balladen, Operetten, Schmuserock … verzichten. Wählen Sie, eine ausgewogene sich abwechselnde Beatfrequenzen aus, damit Sie auch in den anstrengenden Phasen durch die Musik zusätzlichen Schwung bekommen und die Taktzahl erhöhen oder falls untertourig, einhalten können.

zbsp. (keine Schleichwerbung), lese ich dazu Zeitschriften wie Focus, Stern … (mit 100-200 Seiten) und höre abwechselnd Musik wie Black Eyes Peas, Eminem oder Christina Stürmer … der Beat / der Rock hat eine fast konstante Frequenz und kann als Taktstock benützt werden. Heavy Metal oder Balladen führen zu übertourigem / untertourigem Laufen weil man sich dem Takt anpasst und somit das gesteckte Ziel nicht umsetzen können.

Das Sprechen währrend der gesamten Laufzeit sollte man wens irgendwie geht unterlassen, da man dadurch unbewusst Geschwindigkeit drosselt und durch das Quacken den Puls unnötig in die Höhe treiben.

Viel Spass und Kraft für Euren Kampf gegen die Pfunde

Euer
FFA

Filed under: 2010, Akilli, allgäu, deutschland, faruk, ffa, frank, germany, wangen, , , , ,