Wieder neigt sich ein ganzer Monat „hartes Training“ zu Ende. Es war ein Monat, dass geprägt war von gezieltem Fettabbau, gezieltem Muskelaufbau, steigerung des Körper-Wassergehaltes und straffung der Haut am unteren Bauchmuskelbereich und dem mittlern bzw oberen Bauchmuskel Segmentes.
Das Gewicht bewegte sich sehr lange im selben gefielder, mal rauf oder mal runter. Zeitgleich wurde gezielt die Nahrungszufuhr dem Training angepasst, um beim Muskelaufbau die wichtigen Elemente zur Verfügung zu haben.
Eiweiss, fettarm bis ohne Fett, dosierte Zuckerzufuhr, reichlich Ballaststoffe und die benötigte Menge an Kohlenhydraten.
Das Training wurde nochmals intensiviert, vor allem bei der Bekämpfung der restlich noch vorhandenen „Fettschürze“ am unteren Bauchmuskel und dem restlichen „Hüftspeck“ wurden mit doppelten Bauchspinnings, 300-500 Sit Ups (Crunch) täglich und 15-100 minuten Flex/Stabi in Kombination mit Bauchpress und Latzworkouts der Kampf angesagt.
In der zweiten November-Woche, stieg teilweise der tägliche Kalorienverbrauch im Training von 1.750-2.200 auf 2.500 – 3.250, ohne die sonstigen Anstrengungen den restlichen Tag über. Dementsprechend war auch phasenweise der Durst und der Hunger zwischen 25-35% höher als in den letzten Wochen.
Die Schwierigkeitsstufen beim Laufband (Run Excite), Bike oder Synchro Lite (Stepper / Cross) wurden ebenfalls um gut 25% erhöht.
Mittwochs und Sonntags wird der neue TRA-Plan III / VII durchgeführt, der nun lediglich 3 Übungen vorweisst, statt bislang 5-7. 300 Sit ups, 90 Untere Bauchmuskelübungen und 1750 kcal (~100-120 min) Synchro statt wie bisher 1200 kcal (65 – 92 min).
In der zweiten Novemberwoche gehörte auch das neue Gerät für Klimmzüge & Dips zum festen Tagesprogramm.

Die Maschine funktioniert auf der Basis des Gegengewichtes, was soviel heisst wie, je weniger Gewicht man benötigt, desto mehr Eigengewicht wird gezogen, je mehr Gewicht dranhängt, je weniger Eigengewicht wird gezogen. Eine gesunde Mischung am anfang ist immer, ca. die Hälfte des eigenen Körpergewichtes einzupendeln.
Man merkt im laufe der ersten bzw. zweiten Trainingswoche bereits, das man 5-10kg weniger Gegengewicht benötigt (falls man das wünscht, ansonsten immer gleichbleibend trainieren, oft wird es als angenehmer empfunden), sowohl bei den Klimmzügen wie auch bei den Dipsübungen.
Mehrzweckgerät für eine Vielzahl von Übungen für die oberen Gliedmaßen und den Oberkörper, insbesondere für die Rückenmuskeln. Die Art der Übung hängt davon ab, wie die parallelen, am Gestell befestigten Stangen egriffen werden. Der Widerstand wird über eine mit Gegengewichten versehene Plattform reguliert, auf die man sich stellt, und die den Einfluss des Körpergewichts je nach ausgewählter Übung reduziert.
Easy Chin Dip
* Mehrzweckgerät für Klimmzüge und hängende Liegestützen
* Die Trittfläche mit Gegengewicht ist mit einem innovativem Sicherheitssystem ausgestattet, das auch ungeübten Nutzern das Training an diesem Gerät erlaubt.
* Verschiedene Handgriffe ermöglichen eine Vielfalt von Übungen, die die wichtigsten Rumpfmuskeln beanspruchen.
Source: TechnoGym – Easy Chin Dip
Ab dem 20./21. wurde wieder die Nahrungszufuhr deutlich reduziert, da man schon deutlich die gesteigerte Muskelmasse sehen konnte, und wie man ja weiss, ist Muskelmasse deutlich schwerer als Fett. Das Training wurde nun variabel gestaltet, Faktor 2000 kcal sollte jedoch unberührt bleiben. Es kam schonmal vor, dass der Körper nach gut 60 minuten Spinning im Verbund mit Flex/Stabi oder Bauchpress, noch vor Ende der 1200 kcal am Stepper klar signalisierte, heute geht gar nichts mehr. Zumal der Stepper meistens statt Level 6 bereits 8,9 oder 10 auf die volle Distanz hatte und somit auch die Wattleistung sich um 25-50 erhöhte und der Speed bis zu 30 Einheiten sich steigerte.
Am Laufband wurde ebenfalls der Wert Steigung öfters von 2% auf 4-6% erhöht und der Speed von 6-7km/h auf 8,5 – 10 km/h angepasst. Der Zeiteinsatz für 130 kcal von anfänglich 10 minuten auf 6-8 minuten verkleinert.
Somit wurde neben der Bauch- und Fettreduktion auch die nächste Stufe der Kraft-Ausdauer und Leistung-Ausdauer kontinuierlich gesteigert, und dem neuen Fitnessstand P.I. (Performance Index – Leistung; siehe unten) angepasst.
Somit ergab sich im Laufe der ersten 23 Tage des Novembers folgende Gewichtsveränderung (Zunahme, Abnahme, Fettabbau, Muskelaufbau oder tägliche Schwankungen):
Ausgangsbasis
01. November 88,8 kg
23. November 86,5 kg
eine Reduktion von -2,3 kg
Report Meines Trainings vom 13.08.2010 bis 05.11.2010 – Fitnesstest vom 06.11.2010 – 10:00h
Leistungsnachweis (Zeit & Einheiten)
Durchgeführte 83 Trainingseinheiten entspricht einem Mittelwert von 6,9 Trainingseinheiten pro Woche.
Insgesamt absolvierte Trainingseinheiten 127 Stunden, 37 Minuten entspricht 92 Minuten pro Trainingseinheit.
CPR (Constant Pulse Rate)
Die Herzfrequenz kann mit einer Motordrehzahl verglichen werden. Je Drehzahl nutzt der Körper Fett oder Zucker als Kraftstoff.
Die durchschnittliche Trainingsfrequenz in diesem Zeitraum (13.08. – 05.11.2010) war: 133 Schläge / Min.
dies entspricht circa: 73%
Meiner maximalen Herzfrequenz.
Demnach betrug die durchschn. Trainingsintensität ideal für die Verbesserung der Allgemeinen Ausdauer.
Perfromance Index (P.I. – Leistung)
Der Performance Index repräsentiert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Je höher der Index ist, desto mehr Leistung kann bei einer best. Herzfrequenz erbracht werden.
Mein durchschnittler Performance Index am Anfang war: 14.
Mein aktueller durchschnittlicher Performance Index beträgt: 24.
Deine Leistung verbesserte sich um 71%.

Werte 13. Aug - 05. Nov 2010
Gesamtwert.
Gewicht: 93,9 Kg *
Fettmasse: 25,1 %
Blutdruck:
Ober. Wert 126mmHg
Unter. Wert 64mmHg
BMI 32,5 KG/m²
* inkl. Bekleidung etc….
Muskelmasse (%)
Aug 2010 36,8
Nov 2010 41,9 (+5,1%)
Wasser (%).
Aug 2010 48,8
Nov 2010 56,4 (+7,6%)
Stand 23th Nov 2010 5.24 p.m.
Publiziert am: 23. November 2010 17:26
Ausgangsbasis
01. November 88,8 kg
23. November 86,5 kg
30. November 87,5 kg
eine Reduktion von -2,3 kg -1,3 kg
Das Training und die Nahrungszufuhr wurde in der letzten Novemberwoche nochmals mehr auf Krafttraining angepasst. Highlights für mich waren dabei Zwei Ereignisse, erstes war, dass nach etlichen Jahren die 80kg auf der Multipower Flachbank beim Bankdrücken mittlerweile zum Standard Aufwärmgewicht gehören, was vor Jahren noch fast als Bestleistung galt. Und zweitens, dass es mir gelang mehr Gewicht zu drücken als ich wiege und jemals beim Bankdrücken gehoben habe. Satte 90kg und das an zwei verschidenen Tagen innerhalb von knapp 72 Stunden. Die Frage die mich nun begleitet ist, wann wird erstmals die 100kg gedrückt.
Am 29. und 30. November konnte aus Terminstress und Zeitmangel nur dosiert oder gar nicht trainiert werden. Dennoch konnte ich ein positives Fazit ziehen für den Monat November. Fast der gesammte Monat hatte die Bauchdecke deutlich reduziert, die Fettschürze war fast komplett weg und neben den zig tausend Sit ups / Crunches für die Bauchmuskeln, konnte ich den Körper nochmals deutlich muskeltechnisch stärker gegenüber dem Tag des Fitness-Testes.
Update publiziert am: Nov 30, 2010 @ 21:33
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