F.F.Akilli's Blog

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… nothing is for the eternity …

Punktestand nach 3 Wochen

Stand 12.06.2012 (Woche 3)

Stand 12.06.2012 (Woche 3)

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MTG – Sportinsel Sommerspiel 2012 – Unser Team „Les Incroyables“

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Crosstrainer 3 hours and 8 minutes (15th April 2012)

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Friday 18th March 2011

TRA Leicht + BauchXpress (*~1908 kcal)
29 min Langzeit-Cross / Synchro Lite 700
– 400 kalorien, 1,84 km (L 10-15, W 185-365, S 150 – 195)
300 Bauchrolle, 300 Crunches, 3×30 u.B.M., Stabilitätstraining, Pilates, Petzball, Fitness Boxen, …

Nahrungsaufnahme ganzen Tag:
1,6 Liter Stilles Wasser, 0,8 Liter Medium Wasser, 0,2 Liter Früchtetee, 200g Pazifisches Polardorschfilet, 125g Lachsfilet, 5 kleine Semmel-Brötchen, 75g Lachsschinken, 80g Putenschinken, 3 Gurken, 300g Gummibärchen

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Thursday 17th March 2011

TRA Leicht + BauchXpress (*~1376 kcal)
29 min Langzeit-Cross / Synchro Lite 700
– 400 kalorien, 1,64 km (L 15, W 185-365, S 150 – 195)
300 Bauchrolle, 300 Crunches, 3×30 u.B.M., Stabilitätstraining, Petzball, Terraband, Fitness Boxen, …

Nahrungsaufnahme ganzen Tag:
1,8 Liter Stilles Wasser, 0,7 Liter Medium Wasser, 0,5 Liter Kokustee, 500g Penne mit 500ml Tomatensoße, 400g Pazifisches Polardorsch Filet, 150g Gummibärchen, 4 Gurken

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Wednesday 16th March 2011

TRA Krafttraining + BauchXpress (*~1096 kcal)
300 Bauchrolle, 150 Crunches, 3×30 u.B.M., Stabilitätstraining, Petzball, Kurzhantel, Fitness Boxen, Bein, Unterarm/Dips …

Nahrungszufuhr
2,1 Liter Stilles Wasser, 1,5 Liter Bier, 500g weißer Joghurt, 1200g Pazifisches Polardorsch Filet (je 100g a’ 74 kcal)

Mit dem Pazifischen Polardorsch habe ich mein perfektes Eiweiss-Produkt für die nächsten Tage gefunden. Bei lediglich 74kcal je 100g Stück ein wahres Pfundstück für Kalorienzähler. Dazu hat er 16,7g Eiweiß sowie 0,00g Kohlenhydrate und 0,8g Fett. Bei der heutigen Nahrungsaufnahme mit 1200g Polardorsch kamen nur 888 kcal zusammen und stolze 200,4g Eiweiss bei nur 9,6g Fett.

Eiweiß ist ein Fatburner

Wenn Sie ein Glas Buttermilch trinken, ein mageres Stück Geflügel oder Fisch essen, dann muss Ihr Körper Energie zuschießen, um dieses Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umzuwandeln. Und wo holt er diese Energie her? Aus den Fettdepots. Ein Gramm Nahrungseiweiß hat 4 kcal. Und 25 Prozent, also 1 Kilokalorie muss Ihr Körper zum Verwerten des Fisches zuschießen. Er bedient sich aus den Fettdepots.
Damit sich die Fatburner-Eigenschaft auch auf der Waage auswirkt, müssen Sie nur darauf achten, dass Sie magere beziehungsweise gesunde Eiweißlieferanten vorziehen.

Source: http://www.feel-fit.com/index.php4?thema=ernaehrungstipps&unterthema=031007

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Tuesday 15th March 2011

TRA Mittel + BauchXpress (*~1874 kcal)
28 min Langzeit-Cross / Synchro Lite 700
– 400 kalorien, 1,64 km (L 15, W 185-365, S 150 – 195)
450 Bauchrolle, 100 Ball-Crunches, 300 Crunches, 3×30 u.B.M., Stabilitätstraining, Petzball, Kurzhantel, Fitness Boxen, Stabi …

Nach dem Muskelaufbau der letzten 6 Wochen in der ich gut 6 Kg Muskelmasse aufbauen konnte, wird nun wieder primär auf Gewichtsreduktion Wert gelegt. Dazu kommt auch die erneute Nahrungsumstellung auf massive Eiweiss-Zufuhr und Fett- und Kohlenhydrate-Reduziertes Essen. Als Getränkezufuhr ist nur Stilles Wasser und zuckerfreie Teesorten mit geringen kcal-Wert je 250ml (max. 1-4 kcal je 100ml).

Die Essgewohnheiten wurden auch dem neuen Essplan angepasst. Zwischen 08-18.30h ist die Nahrungsaufnahme gestattet ab 19h ist jegliche Nahrungszufuhr tabu. Drei Mahlzeiten die sättigen statt 5-6 kleine Portionen über den ganzen Tag verteilt.

Das Erste Ziel ist, durch die hohe Eiweisszufuhr das überschüssige Fettdepot zu reduzieren, dass sich durch die Faschingszeit und des umgestellten Trainings- und Essprogramm (zugeschnitten auf Masse und Muskelaufbau) angesammelt hatte.

Masstab hierfür waren stets die Messeinheiten beim WIegen vor dem ersten Saunagang. Der höchste Wert der dabei erzielt wurde, waren 88 kg am 11th March 2011. 5 cm Bizepsumfang (37 cm kalt) konnten antrainiert werden, der Bauchumfang wurde um 12 cm reduziert seit der letzten Messung auf nunmehr 100cm und die Beinmuskulatur hat +7,5cm Oberschenkel und 4cm Waden.

Jetzt ist Zielvorgabe, 3-5 Kg Fett nochmals abzubauen und 1-2 kg Muskelmasse aufzubauen, so dass das Gewicht zwischen 82,5 – 84kg pendelt zum Monatsende.

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Thursday 10th March 2011 March

Today’s kcal: 1249
Training: 96 minutes
Intervall-Training: Abdominal, Bizeps, Legs, Pulley
Abdominal & XPress: 300 Crunches, 450 B-Crunches, 150 B-Crunches, XPress

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my weekend at the gym

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my wednesday morning …

few pics of my day @gym. After Sport & Sauna, i have enjoy my fresh selfmade Salad at home (500g boilded green beans, 1 tomato, 1 onion, ~100g Chinese cabbage & ~25-40g green field salad)

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